- Yakinkan bahwa tinggi sadel dan jarak stang sesuai dengan tubuh.- Pastikan palang kendali pada posisi tepat, karena berpengaruh pada tangan, bahu, leher, dan tulang belakang. Posisi palang kendali yang tepat dapat membuat bahu membentuk sudut selebar 90 derajat antara tulang bagian atas lengan dan tubuh.- Sudut antara lutut pengendara sepeda dan pedal harus sesuai untuk mengurangi risiko cedera lutut.- Siklus kayuhan seharusnya membentuk sudut 35-45 derajat.- Sudut antara kaki ke pedal juga penting. Telapak kaki bagian ujung dekat jari (ball of foot) harus pada posisi melebihi pedal supaya kayuhan bagus, nyaman, dan efisien. Sol sepatu yang kuat juga menambah kenyamanan dan meningkatkan kualitas kayuhan.- Saat pengendara jatuh atau mengalami kecelakaan, harus dilakukan pengecekan pada stang sepeda, sadel, kap rem, dan bagian sepeda lainnya.- Pengendara harus melakukan kayuhan 80-90 per menitnya, untuk tingkat mahir kayuhan mencapai 90-105 per menitnya. Kayuhan dengan kecepatan ini bisa menghindarkan dari cedera. Sepeda yang dilengkapi dengan layar petunjuk putaran, sadel yang bisa dilepas, dan ban yang agak lebar bisa meningkatkan kenyamanan bersepeda.
Bersepeda seharusnya menyenangkan, bukan sebaliknya, membuat sakit. Sepeda yang layak dapat meminimalikan ketidaknyamanan dan kemungkinan cedera berulang dan menjamin keamanan bersepeda.
Kurangi kecepatan untuk sejenak memperhatikan pemandangan yang indah, akan merasakan kenyamanan jiwa semakin bertambah. Saat itulah melakukan olahraga bersepeda sekaligus berekreasi, sehingga saat hari Senin masuk kerja/sekolah, akan merasa segar bugar.
Selamat belibur dengan bersepeda.
Sunday, February 25, 2007
Monday, February 19, 2007
Tips bersepeda ketika hujan dan jalan berlumpur
Posted by: Julian on Friday, December 20, 2002 - 04:41 AM WAST
(Oleh: Julian Prasetyo)
Bersepeda di musim hujan atau ditempat yang becek mungkin hanya digemari sebagian orang, semua kondisi 180 derajat berbeda dari waktu musim panas, mulai dari kondisi jalan, penglihatan yang terbatas dan temperatur udara yang mungkin dingin. Jalan yang berlumpur dan medan yang basah justru di cari, jalan licin akan menjadi tantangan yang menarik, batuk, pilek dan masuk angin jadi taruhannya. Hanya yang maniak MTB yang suka mencari penyakit ini. Berikut tips untuk dapat menikmati cuaca musim hujan : 1. Pakaian. Pakai jersey bagian dalam dan jaket parasut lengan panjang bagian luar. Celana sepeda panjang, atau pendek atau trainer terbuat dari parasut tipis, yang terpenting lindungi dada dan perut anda dari angin. Khusus untuk bersepeda pada waktu hujan, gunakan jaket parasut untuk musim hujan yang dilengkapi dengan tutup kepala, jika anda tidak menyukainya, gunakan helm yang bagian dalamnya lapisi plastik sehingga kepala anda tidak langsung terkena air hujan. (mungkin bisa juga gunakanan plastik penutup kepala/head cap yang digunakan wanita untuk mandi). 2. Persiapan badan. Sarapan atau makan sebelum memulai bersepeda di medan hujan suatu keharusan, perut kosong tidak hanya akan membuat masuk angin tetapi juga lemas (akibat kelaparan). Jangan minum tolak angin atau obat anti masuk angin sebelum dan selama bersepeda, karena obat-obatan tersebut dapat membuat anda lemas. Jika anda membawa baju kering masukkan kedalam plastik kedap air, berikut juga dompet dan handphone anda. Jangan pakai kaus kaki putih karena setelah itu tidak akan pernah bisa kembali berwarna putih, 3. Kondisi Sepeda. Rendahkan sedikit posisi sadel, yakinkan rantai dan komponen gir lainnya telah dilumasi dengan baik (berlebihan juga tidak apa-apa) sebisa mungkin menggunakan produk pelumas rantai khusus di medan basah, air yang mengandung lumpur akan melarutkan pelumas dari rantai dan pasir akan menempel pada rantai lalu mengerus gir hingga aus. Yakinkan sepatu rem (brake pad) berkualitas baik dan tidak tipis karena aus. Ban berprofile kasar atau khusu kondisi basah wajib digunakan untuk melewati medan yang licin, tekanan ban dibuat lebih rendah tetapi jangan sampai kelihatan kempes. Ban yang baik pada kondisi basah adalah yang terbuat dari karet alam dan biasanya yang berwarna hitam. Gunakan tempat minum seperti Camelback atau sejenisnya, untuk menghindari lumpur yang akan menempel jika anda menggunakan botol. 4. Persiapan mental. Jangan berangkat kalau sayang dengan sepeda atau malas mencuci sepeda setelah itu, Jangan lakukan hal ini dimalam hari dan jangan berangkat jika anda sedang pilek atau tidak enak badan. Jangan berangkat kalau anda tidak suka menelan lumpur. 5. Skill di jalan berlumpur dan licin. Tetaplah duduk di sadel karena di jalan yang licin traksi roda harus tetap dipertahankan. Gunakan roda gigi yang lebih kecil dari yang biasa anda gunakan sewaktu kondisi kering. Tarik rem sebelum anda memerlukannya, hal ini akan membersihkan velg dari lumpur. Jangan menerjang genangan air terutama jika terlihat berbuih/bergelembung karena biasanya genangannya dalam dan mengandung lumpur yang tebal. Ajaklah rekan-rekan anda biar jangan disangka kurang kerjaan.
LATIHAN CERMAT, HASILNYA HEBAT!!!
Posted by: mr Black on Sunday, December 14, 2003 - 07:06 PM WAST
Di dalam sepeda gunung, membuang-buang energi sama dengan membuang-buang uang. Tidak ada orang yang mau membuang-buang ratusan ribu rupiah, tetapi banyak diantara kita yang membuang buang energi tanpa perhitungan dalam setiap kayuhan pedal. Energi adalah sumber daya yang terbatas, dan harusnya yang mula-mula ada di pikiran kita adalah genjot seefisien mungkin. Dan ternyata, efisiensi adalah sesuatu yang dapat dipelajari. Dengan kesabaran dan praktek, kita dapat belajar untuk menghemat rupiah energi kita.DARIMANA KITA HARUS MULAI???Cara terbaik untuk memulai ada pada kayuhan pedal. Ketika kita pertama belajar naik sepeda, kekeliruan yang kita semua buat adalah mengayuh secara kotak - kotak, atau " patah - patah." Maksudnya adalah mengayuh pedal hanya ke bawah saja, tapi melalaikan tarikan pedal ke atas. Tetapi jika kita melatih diri untuk menarik pedal keatas lalu turun kebawah, dorong kebalakang, tarik lagi keatas maka titik mati pada kayuhan pedal secara kotak - kotak dapat dihilangkan dan lebih sedikit energi yang disia-siakan.Kayuhan secara melingkar adalah inti dari teknik yang sesuai. Penguasaan ketrampilan ini dapat merubah Mtb'er yang biasa aja menjadi Mtb'er hebat. Kayuhan secara melingkar adalah suatu gerakan mendorong dan menarik pedal secara bersamaan. Sebab ketika satu kaki sedang mendorong ke bawah, kaki yang lain menarik ke atas, atau ketika kaki mendorong pedal kedepan kaki yang satu lagi mendorong kebelakang Keliatannya gampang, kan? Padahal enggak juga siih! Kesulitannya terletak pada waktu mengontraksikan dan merelaksasikan otot kaki bagian atas. Disinilah di mana kita harus latihan. Pada awalnya, hal ini membutuhkan banyak konsentrasi, tetapi ketika kita menjadi terbiasa, hal ini akan kita lakukan secara otomatis dengan sedikit konsentrasi. Kuncinya ada pada bagaimana cara kita memfokuskan diri pada gerakan pedal yang mengarah ke atas. dengan menggunakan Pedal Clipless, sebagai lawan Toe clip, akan membuat hal ini lebih mudah. ( Catatan: latihan ini mustahil untuk dilakukan tanpa Toe clip atau pedal clipless.)NASIHAT ORANG TUA !!! Jangan takut akan clipless pedal. Biasanya setelah satu atau dua minggu latihan dengan menggunakan clipless pedal, kita sudah akan menjadi terbiasa dengan mekanismenya. Jika kita menanyakan ke pada siapa pun yang telah terbiasa memakai clipless pedal, akan menjawab bahwa mereka tidak bisa mengayuh dengan sempurna tanpa menggunakan clipless pedal.Alat lain yang berguna untuk meningkatkan efisiensi kayuhan adalah, cadence meter. Kegunaan cadence meter adalah menginformasikan berapa RPM kita. disinilah pentingnya kecepatan kaki. Kecepatan kaki adalah tingkat kecepatan genjotan kita. Semakin tinggi RPM, semakin tinggi kecepatan kaki kita. Dengan melatih kecepatan kaki, Kita melatih badan untuk memerintahkan serabut otot dalam waktu yang diinginkan. Mengayuh pada rpm tinggi dalam waktu lama membantu kita meningkatkan neuromuscular memory. (memori pada saraf2 otot)Pada awalnya, pelatihan jenis ini paling baik dilakukan di jalan yang rata. Bukan berarti kita harus meninggalkan latihan ini di lintasan off road. Lebih baik mengayug ke lokasi lintasan daripada membawa mobil kelokasi lintasan tempat kita berlatih. Kalau kita tinggal agak jauh dari lokasi lintasan tempat kita berlatih, parkirlah mobil kita beberapa Km dari tempat lintasan itu, atau kalau kita mau memarkir mobil di dekat lintasan, lakukanlah pemanasan selama + 10 menit dengan roda gigi ringan dan jaga RPM sekitar 90 - 100. pada awalnya memang rasanya sangat janggal. Genjotannya cepet tapi ko’ jalannya pelan sekali. Jangan biarkan rasa janggal itu mendorong kita untuk menurunkan gigi roda ke tingkat yang lebih berat dan merusak irama latihan. Ingat, kita sedang berlatih untuk menjadi luwes. Berkonsentrasilah pada mendorong dan menarik serta timing kontraksi otot kaki bagian atas kita. Selagi kita melakukan hal ini, kita tetap harus waspada pada apa yang dilakukan anggota tubuh kita yang lain. Mulai dari kepala terus sampai ke ujung jari - jari kaki. kita mencari dimana badan kita sedang memboroskan energi. Relaksasikan semua otot yang tidak terlibat langsung dalam genjotan pedal. Mata tetap melihat ke depan dan posisi tubuh kita harus stabil. Jangan membungkukkan tulang belakang atau bahu kita. Jaga lengan kita sedikit bengkok, sehingga kita dapat menyerap goncangan dengan lengan kita dan bukan dengan punggung. Relaksasikan genggaman kita. Jangan biarkan tangan kita mencengkram handlebar/setang terlalu kencang. Percaya gak percaya, kita bisa memboroskan banyak energi biarpun Cuma melirak - lirikkan mata kita, KURVA LATIHANSetelah dua atau tiga minggu, kita akan mulai merasakan di tanjakan kita mampu mengayuh dengan lebih halus dan terarah. Ini adalah hasil dari latihan menarik pedal. Kayuhan kita akan menjadi lebih lancar di lintasan tekhnikal dan berbatu - batu. Endurance kita akan bertambah, kecepatan kita akan bertambah dan kita bisa merngayuh lebih lama. Dan yang paling penting, kita akan lebih luwes di atas sepeda.MANFAAT MENGUASAI TEKHNIK INISetelah kita menguasai tekhnik putaran pedal, waktunya untuk latihan di tanjakan panjang. Tujuan kita nanjak supaya kita tetap nyaman di atas sadel sambil tetap mengayuh secara melingkar dalam waktu lama. Disini kita bisa mengembangkan banyak tenaga dan stamina. tenaga adalah istilah yang berarti kemampuan untuk menggunakan kekuatan maksimal selama suatu usaha dilakukan (Intensity). Ingat, jangan terburu nafsu!!! Latihan ini hanya bisa dilakukan apabila kayuhan melingkar dan kecepatan kaki sudah kita kuasai. Hal tersebut dapat mencegah semua masalah yang dapat timbul dari kayuhan secara kotak - kotak. Tanpa latihan yang memadai, banyak orang yang mengalami sakit di punggung bagian bawah, kelelahan premature di otot perut. Atau rasa sakit di dengkul, akibat menahan terlalu banyak beban akibat otot - otot yang kurang terlatih. Banyak dari permasalahan ini dapat diperbaiki dengan berlatih di gym untuk meningkatkan kekuatan kaki dan tubuh bagian atas. Area yang harus dilatih meliputi, perut, pinggul dan otot tulang belakang. Area itu merupakan poros tubuh kita.Sekalipun kita bukan seorang Atlet, jangan melalaikan teknik ini. Tekhnik yang lebih baik, bukan hanya untuk memenangkan lomba, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak unsur kesenangan (fun). Jangan menjadikan latihan ini sebagai suatu beban. Gunakan waktu secukupnya untuk mengamati tekhnik kita dan dimana kita harus memperbaikinya. Tekhnik yang baik akan memastikan kita tidak mudah terkena cedera dan mendapatkan lebih banyak kesenangan setiap kali kita pergi nggenjot.
Di dalam sepeda gunung, membuang-buang energi sama dengan membuang-buang uang. Tidak ada orang yang mau membuang-buang ratusan ribu rupiah, tetapi banyak diantara kita yang membuang buang energi tanpa perhitungan dalam setiap kayuhan pedal. Energi adalah sumber daya yang terbatas, dan harusnya yang mula-mula ada di pikiran kita adalah genjot seefisien mungkin. Dan ternyata, efisiensi adalah sesuatu yang dapat dipelajari. Dengan kesabaran dan praktek, kita dapat belajar untuk menghemat rupiah energi kita.DARIMANA KITA HARUS MULAI???Cara terbaik untuk memulai ada pada kayuhan pedal. Ketika kita pertama belajar naik sepeda, kekeliruan yang kita semua buat adalah mengayuh secara kotak - kotak, atau " patah - patah." Maksudnya adalah mengayuh pedal hanya ke bawah saja, tapi melalaikan tarikan pedal ke atas. Tetapi jika kita melatih diri untuk menarik pedal keatas lalu turun kebawah, dorong kebalakang, tarik lagi keatas maka titik mati pada kayuhan pedal secara kotak - kotak dapat dihilangkan dan lebih sedikit energi yang disia-siakan.Kayuhan secara melingkar adalah inti dari teknik yang sesuai. Penguasaan ketrampilan ini dapat merubah Mtb'er yang biasa aja menjadi Mtb'er hebat. Kayuhan secara melingkar adalah suatu gerakan mendorong dan menarik pedal secara bersamaan. Sebab ketika satu kaki sedang mendorong ke bawah, kaki yang lain menarik ke atas, atau ketika kaki mendorong pedal kedepan kaki yang satu lagi mendorong kebelakang Keliatannya gampang, kan? Padahal enggak juga siih! Kesulitannya terletak pada waktu mengontraksikan dan merelaksasikan otot kaki bagian atas. Disinilah di mana kita harus latihan. Pada awalnya, hal ini membutuhkan banyak konsentrasi, tetapi ketika kita menjadi terbiasa, hal ini akan kita lakukan secara otomatis dengan sedikit konsentrasi. Kuncinya ada pada bagaimana cara kita memfokuskan diri pada gerakan pedal yang mengarah ke atas. dengan menggunakan Pedal Clipless, sebagai lawan Toe clip, akan membuat hal ini lebih mudah. ( Catatan: latihan ini mustahil untuk dilakukan tanpa Toe clip atau pedal clipless.)NASIHAT ORANG TUA !!! Jangan takut akan clipless pedal. Biasanya setelah satu atau dua minggu latihan dengan menggunakan clipless pedal, kita sudah akan menjadi terbiasa dengan mekanismenya. Jika kita menanyakan ke pada siapa pun yang telah terbiasa memakai clipless pedal, akan menjawab bahwa mereka tidak bisa mengayuh dengan sempurna tanpa menggunakan clipless pedal.Alat lain yang berguna untuk meningkatkan efisiensi kayuhan adalah, cadence meter. Kegunaan cadence meter adalah menginformasikan berapa RPM kita. disinilah pentingnya kecepatan kaki. Kecepatan kaki adalah tingkat kecepatan genjotan kita. Semakin tinggi RPM, semakin tinggi kecepatan kaki kita. Dengan melatih kecepatan kaki, Kita melatih badan untuk memerintahkan serabut otot dalam waktu yang diinginkan. Mengayuh pada rpm tinggi dalam waktu lama membantu kita meningkatkan neuromuscular memory. (memori pada saraf2 otot)Pada awalnya, pelatihan jenis ini paling baik dilakukan di jalan yang rata. Bukan berarti kita harus meninggalkan latihan ini di lintasan off road. Lebih baik mengayug ke lokasi lintasan daripada membawa mobil kelokasi lintasan tempat kita berlatih. Kalau kita tinggal agak jauh dari lokasi lintasan tempat kita berlatih, parkirlah mobil kita beberapa Km dari tempat lintasan itu, atau kalau kita mau memarkir mobil di dekat lintasan, lakukanlah pemanasan selama + 10 menit dengan roda gigi ringan dan jaga RPM sekitar 90 - 100. pada awalnya memang rasanya sangat janggal. Genjotannya cepet tapi ko’ jalannya pelan sekali. Jangan biarkan rasa janggal itu mendorong kita untuk menurunkan gigi roda ke tingkat yang lebih berat dan merusak irama latihan. Ingat, kita sedang berlatih untuk menjadi luwes. Berkonsentrasilah pada mendorong dan menarik serta timing kontraksi otot kaki bagian atas kita. Selagi kita melakukan hal ini, kita tetap harus waspada pada apa yang dilakukan anggota tubuh kita yang lain. Mulai dari kepala terus sampai ke ujung jari - jari kaki. kita mencari dimana badan kita sedang memboroskan energi. Relaksasikan semua otot yang tidak terlibat langsung dalam genjotan pedal. Mata tetap melihat ke depan dan posisi tubuh kita harus stabil. Jangan membungkukkan tulang belakang atau bahu kita. Jaga lengan kita sedikit bengkok, sehingga kita dapat menyerap goncangan dengan lengan kita dan bukan dengan punggung. Relaksasikan genggaman kita. Jangan biarkan tangan kita mencengkram handlebar/setang terlalu kencang. Percaya gak percaya, kita bisa memboroskan banyak energi biarpun Cuma melirak - lirikkan mata kita, KURVA LATIHANSetelah dua atau tiga minggu, kita akan mulai merasakan di tanjakan kita mampu mengayuh dengan lebih halus dan terarah. Ini adalah hasil dari latihan menarik pedal. Kayuhan kita akan menjadi lebih lancar di lintasan tekhnikal dan berbatu - batu. Endurance kita akan bertambah, kecepatan kita akan bertambah dan kita bisa merngayuh lebih lama. Dan yang paling penting, kita akan lebih luwes di atas sepeda.MANFAAT MENGUASAI TEKHNIK INISetelah kita menguasai tekhnik putaran pedal, waktunya untuk latihan di tanjakan panjang. Tujuan kita nanjak supaya kita tetap nyaman di atas sadel sambil tetap mengayuh secara melingkar dalam waktu lama. Disini kita bisa mengembangkan banyak tenaga dan stamina. tenaga adalah istilah yang berarti kemampuan untuk menggunakan kekuatan maksimal selama suatu usaha dilakukan (Intensity). Ingat, jangan terburu nafsu!!! Latihan ini hanya bisa dilakukan apabila kayuhan melingkar dan kecepatan kaki sudah kita kuasai. Hal tersebut dapat mencegah semua masalah yang dapat timbul dari kayuhan secara kotak - kotak. Tanpa latihan yang memadai, banyak orang yang mengalami sakit di punggung bagian bawah, kelelahan premature di otot perut. Atau rasa sakit di dengkul, akibat menahan terlalu banyak beban akibat otot - otot yang kurang terlatih. Banyak dari permasalahan ini dapat diperbaiki dengan berlatih di gym untuk meningkatkan kekuatan kaki dan tubuh bagian atas. Area yang harus dilatih meliputi, perut, pinggul dan otot tulang belakang. Area itu merupakan poros tubuh kita.Sekalipun kita bukan seorang Atlet, jangan melalaikan teknik ini. Tekhnik yang lebih baik, bukan hanya untuk memenangkan lomba, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak unsur kesenangan (fun). Jangan menjadikan latihan ini sebagai suatu beban. Gunakan waktu secukupnya untuk mengamati tekhnik kita dan dimana kita harus memperbaikinya. Tekhnik yang baik akan memastikan kita tidak mudah terkena cedera dan mendapatkan lebih banyak kesenangan setiap kali kita pergi nggenjot.
Subscribe to:
Posts (Atom)
